다이어트 식단 일주일 예시: 1,500kcal 실전 메뉴표 (장보기 목록·준비 요령 포함)

다이어트 식단이 실패하는 이유는 대부분 ‘맛이 없어서’가 아니라 **‘매일 뭘 먹을지 정하는 게 피곤해서’**입니다. 그래서 이 글은 일주일치를 통째로 정해 드립니다. 한식 위주, 마트에서 다 구할 수 있는 재료, 조리 시간 10분 이내가 원칙입니다. 칼로리는 끼니별 근사치이며, 계량은 밥공기·손바닥·주먹처럼 눈대중 기준을 함께 적었습니다.

시작 전 기본 규칙 5가지

1. 밥은 현미·잡곡으로 100~150g (2/3~1공기). 흰밥보다 포만감이 오래갑니다.
2. 매 끼 단백질 손바닥 크기 (닭가슴살 100~120g, 생선 한 토막, 두부 반 모, 계란 2개 중 택 1).
3. 채소는 매 끼 한 접시 (150g 이상). 나물, 쌈, 샐러드, 구운 채소 뭐든 좋습니다.
4. 국물은 건더기 위주. 국물을 다 마시면 나트륨이 하루 권장량을 넘깁니다.
5. 음료는 물·차만. 라떼 한 잔(약 180kcal)이 간식 하나와 같습니다.

일주일 식단표 (하루 약 1,500kcal, 단백질 90~100g)

월요일

끼니	메뉴	열량
아침	그릭요거트 150g + 오트밀 30g + 블루베리 한 줌 + 계란 1개	약 380kcal
점심	현미밥 2/3공기 + 닭가슴살 구이 120g + 시금치나물 + 김치	약 480kcal
저녁	두부 반 모(150g) 구이 + 버섯·양파 볶음 + 현미밥 1/2공기	약 420kcal
간식	사과 1/2개 + 아몬드 10알	약 130kcal

화요일

끼니	메뉴	열량
아침	통밀빵 1장 + 계란 2개 스크램블 + 방울토마토	약 350kcal
점심	잡곡밥 2/3공기 + 고등어구이 1토막 + 오이무침 + 김치	약 520kcal
저녁	닭가슴살 샐러드 (닭가슴살 120g + 채소 200g + 올리브유 1작은술)	약 380kcal
간식	우유 200ml	약 130kcal

수요일

끼니	메뉴	열량
아침	바나나 1개 + 무가당 두유 200ml + 삶은 계란 1개	약 330kcal
점심	현미밥 2/3공기 + 돼지 안심 수육 100g + 상추쌈 + 쌈장 조금	약 500kcal
저녁	계란 2개 + 두부 100g 넣은 채소 볶음 + 현미밥 1/2공기	약 450kcal
간식	그릭요거트 100g	약 100kcal

목요일

끼니	메뉴	열량
아침	오트밀 40g + 우유 200ml + 견과류 한 줌	약 380kcal
점심	잡곡밥 2/3공기 + 소고기 우둔 구이 100g + 콩나물무침 + 김치	약 520kcal
저녁	참치캔(물) 1개 + 채소 듬뿍 비빔밥 (현미밥 1/2공기, 고추장 1작은술)	약 430kcal
간식	방울토마토 10개 + 치즈 1장	약 120kcal

금요일

끼니	메뉴	열량
아침	계란 2개 + 통밀빵 1장 + 오이	약 330kcal
점심	현미밥 2/3공기 + 닭가슴살 120g + 애호박볶음 + 김치	약 480kcal
저녁	연어 100g 구이 + 브로콜리·당근 구이 + 현미밥 1/2공기	약 500kcal
간식	사과 1/2개	약 50kcal

토요일

끼니	메뉴	열량
아침	그릭요거트 150g + 바나나 1개 + 견과류 한 줌	약 360kcal
점심	외식 대체: 순두부찌개(국물 반) + 밥 1/2공기 + 반찬	약 550kcal
저녁	새우 150g 볶음 + 채소 + 현미밥 1/2공기	약 420kcal
간식	우유 200ml	약 130kcal

일요일

끼니	메뉴	열량
아침	계란 2개 + 방울토마토 + 통밀빵 1장	약 340kcal
점심	잡곡밥 2/3공기 + 고등어구이 + 나물 2가지	약 520kcal
저녁	닭가슴살 120g + 채소 카레 (감자 소량) + 현미밥 1/2공기	약 480kcal
간식	그릭요거트 100g + 블루베리	약 130kcal

장보기 목록 (1인 일주일 기준)

단백질 — 닭가슴살 600g, 고등어 2토막, 연어 100g, 돼지 안심 100g, 소고기 우둔 100g, 새우 150g, 두부 2모, 계란 15개, 참치캔 1개, 그릭요거트 600g, 우유 1L, 무가당 두유 1팩

곡물 — 현미 또는 잡곡 1kg, 오트밀 200g, 통밀빵 1봉

채소·과일 — 시금치, 콩나물, 애호박, 브로콜리, 버섯, 양파, 오이, 상추, 방울토마토 2팩, 당근, 사과 3개, 바나나 4개, 블루베리(냉동 가능)

기타 — 아몬드·호두 소량, 올리브유, 김치, 쌈장, 고추장, 치즈

일요일 1시간 밀프렙 요령

1. 닭가슴살 600g을 한 번에 삶거나 굽고 120g씩 5팩으로 나눠 냉장(3일)·냉동(2주).
2. 계란 8개를 삶아 냉장 보관. 아침·간식용.
3. 현미밥 5공기를 지어 150g씩 소분 냉동. 전자레인지 2분.
4. 채소는 씻어 자른 뒤 밀폐용기에 키친타월을 깔고 보관하면 4~5일 신선합니다.
5. 나물 2가지를 한 번에 무쳐두면 3일간 반찬 걱정이 없습니다.

외식·배달 대체 메뉴

상황	추천	피할 것
한식당	백반, 생선구이 정식, 국밥(국물 반)	찌개 국물 전부, 볶음밥, 제육 덮밥 곱빼기
편의점	닭가슴살 + 삶은 계란 + 샐러드 + 두유	삼각김밥 2개 + 컵라면
카페	아메리카노, 무가당 라떼	시럽 라떼, 프라푸치노, 케이크
배달	포케, 샐러드볼, 구이류, 샤브샤브	치킨, 피자, 마라탕(국물), 떡볶이

이 식단으로 얼마나 빠질까

하루 300~500kcal 적자면 주 0.3~0.5kg, 한 달 1.5~2kg이 정상 속도입니다. 첫 주에 2~3kg이 빠진다면 대부분 수분과 글리코겐이며, 이후 속도가 느려지는 것은 실패가 아니라 정상입니다. 체중은 주 1회, 같은 요일 아침 공복에 재고, 허리둘레를 함께 기록하면 근육이 유지되면서 지방이 빠지는지 확인할 수 있습니다.

여기에 주 3회 20분 홈트레이닝을 더하면 근육량이 유지되어 감량 후 요요 위험이 크게 줄어듭니다.